扭转体式：遵循正位原则

——Arti H Mehta

正位构成了我们练习中的核心原则。古鲁吉通过各种媒介——演讲、著书、教学针对身体的正位进行了美丽而现实的阐述。

以下为古鲁吉在各种课程中对一些扭转体式指导的汇编。练习者遵循这些指导，即能体会到对我们感知、头脑、智性将产生哪些影响。

关于体式的基本功法，读者须参考《瑜伽之光》以及《艾扬格瑜伽入门教程》。

Parsva Swastikasana（侧吉祥坐）

进入吉祥坐：

*坐在坐骨的前端。

*两大腿相互靠近，以便使膝盖和大腿上能够感受到重力的压力。

扭转脊柱：

*从尾骨开始上提，随着尾骨向一侧旋转躯干。

就像陀螺的根基，在陀螺旋转时它始终保持不动，躯干的根基——坐骨不应移动。

*扭转的时候不要打扰到坐骨。就像陀螺的根基，在陀螺旋转时它始终保持不动，躯干的根基——坐骨不应移动。

*保持脊柱的轴线。

*感受大腿的沉重。扭转的时候增加那种沉重感。

*头和脖颈再扭转一些。注意腰部要移动，且和头成一条直线。

*腰部的扭转幅度要超过胸腔。扭转过程中耻骨上提，随着腰线再多转一些。

*手指握住膝盖，让肾脏向内移动，扭转。

*保持肩胛骨与地面垂直。

关于扭转的其它注意事项：

向右侧扭转时:

*左侧臀部环形移动。脊柱左侧比右侧凹陷更多。

*右侧臀部转向左侧，旋转，同时眼睛不要移动，

*握住膝盖，左侧腰部再次移动，和头部对齐。

 

向左侧扭转时:

*左侧臀部向右膝方向移动。

*右侧臀部向左膝方向移动。

*扭转的过程中保持脊柱在正中。对抗脊柱左侧，扭转脊柱右侧。让右侧后肋骨凹陷。

 

Parsva Virasana（侧英雄坐）

坐：

l 以英雄坐坐好。详情见Yoga Rahasya 8.2.2001。

l 耻骨和脖颈保持在一条直线上。这条线称为铅垂线。

l 调整膝盖内侧和外侧均落在地面上。

 

 

扭转：

l 向右侧扭转，不要打扰到膝盖。

l 保持耻骨和脖颈的铅垂线。

l 右臂不要贴靠在右腋窝上。

l 向左侧扭转时，左臂不可以睡在左腋窝上。

Marichyasana III（圣哲玛里琪第三式）

圣哲玛里琪式的难度高于上述两个体式。

 

男性旋转躯干下部比较容易，但旋转躯干上部较难；而女性旋转躯干上部较容易，下部较难。     

 

女性做这个体式比男性稍难一些。因为女性有怀孕的功能，所以她们的骨盆带和男性相比稍厚一些、宽一些，男性的骨盆缘比较窄。所以男性旋转躯干下部更容易一些，但是他们旋转上部较困难，而女性旋转上部较容易，旋转下部较困难。

 

从躯干下部开始扭转：

l 那些特别瘦的人除外，多数人坐在地上很难扭转。这是由于周长的缘故。所以，拿几张折叠的毛毯，坐得高一点。这样可以消除僵硬，让躯干下部拥有一定的活动度，能够较好地行动。

l 一开始可以使用两张毛毯甚至更多，然后随着练习趋于成熟，逐渐地减少毛毯的数量。

l 最后，你可以坐在地板上，完成经典体式。

在膝盖处弯曲右腿：

l 当右腿在膝盖处弯曲时，臀窝会向外凸出。为防止这个问题，我们要：

○双手将右脚上举。

○将臀窝吸回去。

○再将脚放下，大脚趾内侧牢牢固定在地面上。

l 弯曲右腿时，观察膝盖处的韧带。

○膝盖处的韧带应被动。

   ● 右脚上举的时候，韧带变轻。

   ● 保持这种轻盈，将脚放下。

○内侧长，外侧短。

 

 ●外侧韧带也应该和内侧韧带一样长。

●为使膝盖后侧精确均匀地弯曲，韧带应移动——一半向大腿，一半向小腿。

●观察韧带。

○有被锁住吗？

     ● 如果膝盖外侧的皮肤向上移动，那说明韧带被锁住了。如果膝盖外侧的皮肤向下移动，那么韧带是自由的。

○有变紧吗？有变硬吗？

● 如果变硬了，将能量转移到脚跟。这时韧带会变得被动。

调整臀部：

l 保持两侧坐骨稳定地坐在地板上。

l 不要让左大腿面凸出来。右脚跖骨向下时，左大腿也跟着下沉。

l 这样可以在腹部区域制造出更多的空间，从而使脊柱能够更好地上提。

l 感受坐骨坐在地面上。坐骨不动，向右侧扭转。

l 右脚跖骨牢牢固定在地板上，近一步扭转。这样做可以创造出自由度和空间，更好地搅动腹部。

l 在不打扰坐骨的情况下，最大程度地旋转躯干下部，使伸直的左腿的骨盆带正对脚趾。

摆放手臂，扭转躯干

l 将左手置于右腿附近，不要打扰到膝盖韧带。

○如果韧带变硬，胸腔会向后移动。

○如果韧带被动，胸腔会向腿的方向移动。

l 近一步向下伸展左臂后侧，远离肩胛骨。

l 从左肩膀到左手肘伸长左大臂，手肘外侧“被吸向”地板。

l 将左大臂的中间位置固定在右大腿上。左侧腰和左手肘成一条直线。

l 右大腿的尖端和底端朝向膝盖伸长，左上臂的前侧和后侧朝向手肘伸长，近一步扭转下腰部。

l 令左侧胸腔的中点靠近右腿，环抱住右腿。

 

l 像陀螺一样旋转下腰部的皮肤。

近一步扭转躯干

l 扭转的时候，腹股沟（腿窝）应被动，跟随着躯干扭转。

l 如果腹股沟不能被动，那么卷一张毛毯，坐在毛毯的前边缘。

l 不断地向内扭转腿窝，便于躯干扭转。

l 左大腿向内移动，从而使我们更高，躯干下部更多地旋转。

○如果你注意右脚跖骨，那么左大腿不会浮动。

加强扭转

l 右手杯形手推地。

○在不打扰弯曲膝盖的韧带的前提下，腹股沟向背腰部旋转。

l 如果不可以，左腿（伸直的腿）大腿肌肉外侧向下沉向地板。此时你可以近一步扭转腰部。

l 待腰部得到扭转以后，再将这条腿向内旋。

皮肤的微调：

外侧皮肤                   内侧皮肤 

【注：皮肤有‘外侧’——面向外部世界的一侧，这一侧被称为外侧皮肤；内侧是指面向各个器官的一侧，这一侧被称为‘内侧皮肤’】

l 背部（身体后侧）的外侧皮肤沉向地板，身体前侧的内侧皮肤向上运动。

l 胸骨的皮肤上提，远离地板。

l 环向旋转整个躯干的内侧皮肤。

l 内侧皮肤旋转完成后，移动外侧皮肤。等待一段时间。再次旋转内侧皮肤，然后让外侧皮肤接触内侧皮肤。

“感觉神经应控制运动神经”

以上体式指导为古鲁吉B.K.S. 艾扬格大师各类课程的汇编。