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吉塔.S.艾扬格
坐在一张或两张折叠的毛毯或泡沫砖上，使脊柱向上提。
坐在简易坐（Swastikasana）中，先弯曲右腿，再弯曲左腿。身体是这样的，它会习惯一种坐姿，并且感觉舒服。所以，你要在两侧做这个体式（asana）。
脊柱下段应当上提。
如果它没有上提，就在臀部下面垫一些高度。
握着脚趾，打开双脚，双脚的外缘仿佛在切入地面一样。脚趾朝前，脚的外缘切入地面。坐在这个位置中。
脊柱下段应当上提。如果它没有上提，就在臀部下面垫一些高度。当你坐在高处，观察整根脊柱如何向上。
当双腿交叉时，耻骨不应下沉。这块骨不应向下移动。如果它向下了，就说明你的下腹部沉重。耻骨应当总是向上提。你应坐得稍稍高一点，相应地你的臀下应当有毛毯。
那里不应有任何下沉的感觉。需要花很长时间来培养那个区域的敏感性和感受。因此，耻骨要稍稍地上提，不应被“交叉”的双腿隐藏。
耻骨应当向上提，并且不应被“交叉”的双腿隐藏。
打开侧胸。手掌呈杯状，放在髋的两侧，并且卷肩向后。完全地展宽从颈部到肩膀的区域。然后，从脖子的后侧低下头。低头时，两个耳鼓被动并深深地向内。随着低头，两个耳鼓要保持内收，并且这会伴随着呼气发生。吸气时，耳朵鼓胀。
浮肋不应被推向前。脊柱前侧应当竖直并向上提。
缓慢、顺畅、柔和的一个呼气。
脊柱前侧应当竖直并向上提。
伴随着呼气，你的头脑也来到中央，所有的力量和能量也归拢。
缓慢、柔和、顺畅的一个吸气。
向内的气息打开了胸。当胸打开时，那里不应有抖动。保持背部脊柱结实。
渐渐地吸气和呼气，保持背部脊柱支撑胸部。
虽然你的手掌在臀部后侧支撑，但你的身体不应向后倒。保持躯干垂直——既不倾向前面的人，也不去找后面的人。
继续缓慢、柔和、顺畅的吸气和呼气。大脑细胞安静。太阳穴安静。
头应当低下，你感受太阳穴垂下。前额的皮肤应当从顶部落向底部——从发际线向眼睛。
保持身体的上提，逐渐把手掌放在大腿上，并转动手掌。保持它们在掌心向上的放松位置，小手指去找大拇指，否则手肘就会向外撇。
继续缓慢柔和的吸气和缓慢柔和的呼气。
保持胸区底部、肋骨区域打开；在那里创造空间并逐渐吸气。
双眼保持闭合。把胸腔前侧当作你的朋友——好像你和它和亲近，它也和你亲近。关注胸腔前侧。保持胸区底部、肋骨区域打开；在那里创造空间并逐渐吸气。
缓慢地吸气，找到你能到达胸腔上部区域、肩膀上部区域的那个位置。然后，缓慢地呼出气息。
继续缓慢柔和的吸气和缓慢柔和的呼气。
不要过度吸气或呼气。让气息的流动顺畅。观察它如何缓慢地进入躯干，又如何给躯干带来一种自由。气息接触躯干的新的区域。从胸腔前侧区域观察、观看胸部。
现在，观看躯干侧面、肋腔侧面的区域。胸在吸气时向前移动；吸气时，看你能否打开和逐渐向上提起侧躯干、侧肋腔。
随着吸气，让侧肋区域有向上的卷绕的动作。你应当从内观看。这个力应当从内在是可见的。
继续缓慢的吸气和呼气。这是乌伽依（Ujjayi）的吸气和呼气循环。
随着吸气，让侧肋区域有向上的卷绕的动作。
胸骨顶端和胸骨底端必须正位。顶端“藏在”后面。所以，把胸骨顶端带向前，使底端和顶端正位。呼气时，胸骨顶端不要向内掉。吸气时，应当能看到胸骨顶端的轮廓，这样，它就不会往里面走。
吸气应当是这样的，当你来到前侧胸腔的顶端，它应当像镜子一样，仿佛心在往里看。胸的顶端向前侧的打开是对脊柱的调整。保持胸骨顶端的上提，缓慢地呼气。
胸骨顶端向上提很重要，同时，吸气时，它要向前移动。呼气时，胸骨顶端保持朝前。
胸骨非常重要。在一些调息法（pranayama）中，头脑的注意力在胸骨的前侧，起到向导的作用。它展示了道路。不要迷失在身体中——在身体的空间中。打开胸骨顶端的区域向前，伴着胸骨顶端的上提。你感到仿佛你在那里活着。呼气时，胸骨顶端不应向内走，但它应当在呼气时向前，脊柱支撑着它。
胸骨顶端和胸骨底端必须正位。
顶端“藏在”后面。把它带向前。
胸骨的位置不应掉下。头正直地抬起，眼睛闭合。局部区域的两侧都要高。放松头的后侧。松解头颅的后侧区域向下。
斜方肌的一部分在颈部。松解斜方肌，仿佛后面有一面幕布掉下。保持下颚稍稍远离上颚。舌头在放松的状态。然后，缓慢地睁开眼睛。
（根据吉塔吉在Yoganusasanam 2015大会上的课程录音编辑整理）
