2621文/ Geeta S Iyengar
亲爱的瑜伽习练者们：
我们都是瑜伽的修习者（sādhakās）,而修习（sādhanā）就是我们的呼吸，是我们的普拉那（prāna）。
联合国（the United Nations）已正式宣布每年的6月21日为国际瑜伽日，此后全世界都将为这一天而庆祝。
当然，对我们来说，每一天都是瑜伽日。但是为了纪念这个特别的日子和Guruji（瑜伽日的概念是Guruji于2011~2012年间在班加罗尔的一次讲话中提议的），我们设计了一项特别的习练计划。来自世界各地的众多学生找到我，询问能否在这一天也就是夏至日安排一套特别的习练序列。这天碰巧是周日，在大多数国家是一个休息日。因此，我建议常规习练者们可以在当天遵循下面的序列习练。
唱诵
Ÿ 向圣哲帕坦伽利致敬
Ÿ 向古鲁（Guru）致敬
体式练习（Āsana）
01. 山式（Tādāsana）
02. 祈祷式（Namaskārāsana）
03. 手臂上举式（Ūrdhva Hastāsana）
04. 站立前屈式（Uttānāsana）
05. 下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）
06. 上犬式（Ūrdhva Mukha Śvānāsana）
07. 站立前屈式（Uttānāsana）
08. 山式（Tādāsana）
站立体式
09. 三角伸展式（Utthita Trikoṇāsana）
10. 侧角伸展式（Utthita Pārśvakoṇāsana）
11. 半月式（Ardha Chandrasana）
12. 战士一式（Vīrabhadrāsana-I）
13. 扭转三角式（Parivṛitta Trikoṇāsana）
14. 加强侧伸展式（Pārśvottānāsana）
15. 双角式（Prasārita Pādottānāsana）
16. 手杖式（Daṇḍāsana）
17. 单腿头碰膝式（Jānu Śīrṣāsana）
18. 加强背部伸展式（Paścimottānāsana）
19. 坐角式前屈（Adho Mukha Upaviṣṭa Koṇāsana）
20. 英雄坐山式（Vīrāsana-Parvatāsana）
21. 简易坐山式（Svastikāsana-Parvatāsana）
22. 侧手杖式（Pārśva Daṇḍāsana）
23. 巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana）
24. 圣哲玛里琪式（Marīcyāsana）
25. 上犬式（Ūrdhva Mukha Śvānāsana）
26. 弓式（Dhanurāsana）
27. 骆驼式（Uṣṭrāsana）
28. 下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）
29. 头倒立（Śīrṣāsana）
30. 肩倒立（Sarvāṅgāsana）
31. 犁式（Halāsana）
32. 四腿拱式（Chatuṣpādāsana）
33. 桥式肩倒立（Setu Bandha Sarvāṅgāsana）
34. 摊尸式（Śavāsana）
调息练习（Prānāyāma）
在摊尸式中习练：
乌加依呼吸控制法（Ujjāyī）15个循环
在简易坐或英雄坐中习练
乌加依呼吸控制法（Ujjāyī）15个循环
间断呼吸控制法I（Viloma I）8个循环（吸气时屏息）
间断呼吸控制法II（Viloma II）8个循环（呼气时屏息）
摊尸式（Śavāsana）
在坐姿中冥想（Dhyāna）
祈祷（Prayers）
其他建议
印度政府部门很快将会推出一项半小时的体式（āsana）和调息（prānāyāma）习练计划。该计划旨在加强人们对这一主题的认知并为初学者提供一些实际经验。
Ÿ 你有充分的自由去习练政府推荐的这一计划。
Ÿ 你可以按照自己的计划习练并制定自己的习练序列。
Ÿ 你可以将政府推荐的习练计划与自己的计划相结合。
Ÿ 你也可以习练上面给出的序列。
在这一天，你还可以独自或跟他人一起来完成下面的活动：
1、唱诵《瑜伽经》（Yoga Sutras）
2、唱诵108遍圣哲帕坦伽利的名字
3、安排一些讲座
向初学者介绍瑜伽
一些老师可能希望把瑜伽介绍给初学者、朋友或家人，并以此作为庆祝这一天的方式。如果是这种情况，上面推荐给常规习练者的序列显然不适合这部分人群习练。
因此，针对初学者，我给出了以下建议。他们只需体验和感受一下体式习练，并对伸直和正位的理念有所了解即可。
初学者需要学着觉知他们的双臂、双腿和脊柱，并用眼睛去观察和调整自己的身体。
站立体式
1. 山式（Tādāsana）
2. 手臂上举式 （Ūrdhva Hastāsana）
3. 四肢伸展式 （Utthita Hasta Pādāsana）
4. 手臂上举的四肢伸展式（合并2和 3）（Ūrdhva Hasta Prasārita Pādāsana）
5. 三角伸展式 （Utthita Trikoṇāsana）
6. 站立前屈式（双脚分开）（Uttānāsana, feet apart）
坐立体式和前屈体式
1. 手杖式 （Daṇḍāsana）
2. 坐角式（只把腿分开）（Upaviṣṭa Koṇāsana, only spread the legs）
3. 单腿头碰膝式（适度前屈即可）（Jānu Śīrṣāsana, only bending）
4. 圣哲玛里琪式（只屈腿）（Marīcyāsana, only bend the legs）
5. 加强背部伸展式（双腿分开）（Paścimottānāsana, legs apart）
扭转体式
1. 手杖式 – 侧手杖式 （Daṇḍāsana – Parśva Daṇḍāsana）
2. 单腿头碰膝式 – 侧单腿头碰膝式（Jānu Śīrṣāsana – Parśva Jānu Śīrsāsana）
3. 坐角式 – 侧坐角式 （Upaviṣṭa Koṇāsana – Parśva Upaviṣṭa Koṇāsana）
后弯体式
1. 骆驼式（后弯到一半即可） （Uṣṭrāsana, bending only half way）
2. 四腿拱式 （Chatuṣpādāsana）
休息术
3. 摊尸式（Savāsana）
在练习中， 尝试让学生去觉知：
Ÿ 身体的不同部位
Ÿ 每个部位是如何放置的
Ÿ 每个部位的活动范围
Ÿ 身体的正位
Ÿ 呼吸
以上即是我们送给新学生的礼物。
