体式中的瑜伽八支Ⅱ：下犬式

文/Arti H. Mehta

本文我们将探讨如何做出完美的下犬式的一系列体式要点。前文中曾探讨过，当学生能够理解并做到这些要点时，练习这个体式就不再那么费力（prayatna^①）了。因此习练下犬式（adho mukha svanasana），取决于习练水平和习练成熟度，学生将体验到瑜伽八支的各个层面给身体、生理和心理带来的一系列变化。

本文应结合《瑜伽之光》来阅读。

l 观察指关节。所有指关节均应触碰到地面。

l 每根手指上的三个关节均应接触到地面。

l 手肘应移动向大臂。并以二头肌吸向三角肌的方式来伸展手臂。

l 当头移向地面时，手肘不应下沉。

l 将肩膀移动向腰部，肩胛骨向内收入身体，并移向肾脏的方向，从而使腋窝充分展开。

l 足弓应上提去向脚跟，从而使脚跟处有沉重感。

l 脚踝的内侧和外侧均应上提。

l 以这样的方式来调整手掌，即从手掌的中心，你感受到能量既向前流动去向指尖，同时又向后流动去向手腕。

l 手腕处的觉知应向上去向肩膀，然后去向骨盆的顶端。

l 肋腔前侧的底端应移动向背部。这时，腋窝会进一步“向外打开”。同时，呼吸也会变得更加舒适。

l 伸展足弓去向脚跟时，感受足弓处的觉知。这样大腿前侧的肌肉（股四头肌）便开始移动向大腿的后侧。

l 觉察脚跟内部的顶端，这里应移动向脚跟的后侧。

l 为了落脚跟向下，将胫骨顶端移动向膝的后侧，然后上提肾脏去向臀部。

l 尝试在水平方向上伸展胸部。

l 将胸骨移动向横膈膜，呼吸变得深长。

l 留意手掌，感受是否手掌的每一个角落都均等地接触地板了。中指应处于正中，不要偏向一侧，其他手指应从中心向四周分开。

l 调整前手掌中指指根和小指指根部位的皮肤均匀地贴地。手掌上需要稳固放置的第三个部位是掌跟的中间位置。所有这三点都要非常稳固并均匀地贴地。

l 将手掌的中间部分（更靠近手腕处）钉在地板上。从手腕到拇指画一条细直线，然后伸展这条线向肩胛骨的方向，但不要将头部向下推。

l 相对于大臂内侧，我们倾向于伸展大臂外侧更多。为了同样地感受到手臂内侧，拇指应同前手掌小指指根部位一样多地接触地板。同时，慢慢地伸展大臂外侧的皮肤，手臂内侧也会开始变得更长。

l 如果你感受到重量在小腿而不是大腿，那么就是双手和双脚间的距离太远了。如果双手和双脚间的距离太近，那么大腿的肌肉就会伸展。同时，你也要注意膝中段并学习从这里去调整。如果大腿比小腿长，移动脚向后；如果小腿更长，移动脚向前。

l 将跖骨移动向脚踝；伸展胫骨然后将脚落下。

l 记住，脚有两个足弓。一个在脚的中心，另一个在脚趾和脚球之间。后者是精微的足弓。当这个足弓被“打开”时，脚跟的后侧变得沉重并接触地板。否则脚跟的后侧落不到地板上。

l 脚球和前手掌处的力应均等。所有这些动作和调整都应是和谐的。并且正是这种和谐和调整将我们引向了一种美妙的状态。

l 从大腿后侧到脚跟是垂直伸展，而从脚踝内侧到脚踝外侧是水平伸展。从足弓内侧伸展向脚跟内侧。

l 同时，从膝后侧的中线，均等地水平展开向膝后侧的内缘和外缘。

l 水平方向的移动需要大脑。首先水平伸展，然后保持水平方向的伸展，再垂直伸展。

l 保持体式，然后注意侧肋，尤其是侧肋后侧。肋骨的侧面不应推向腿的方向，其前角应垂直向上移动。这个感觉非常舒缓。

l 千万不要推头部，因为这是一个不和谐的动作。就像刺耳的音乐充斥你的耳朵，你的面部表情会表现出来，推头部会导致体式的混乱。小臂在伸展并自然地变细又长，试着让大臂也变细变长。

l 为了移动头部向下，将斜方肌移向肾脏的方向。千万不要只从腋窝处移动。

l 骨盆带的后侧倾向于从身体向外凸出。这表示根基（脚跟）没有正确地放置。通过将脚掌中间的隆起处重重地下压，从足弓的中心拉长双脚。通过伸展足弓，可以将骨盆带收进身体，这个动作也会使体式进步。

l 想象臀部是珠穆朗玛峰。就像山顶被雪覆盖一样，你的注意力应覆盖整个臀部。这就是你必须学会从而去调整体式的方法：臀部，会阴和尾骨要彼此平行。

观察胫骨。胫骨中段倾向于更靠近腿后侧，而胫骨顶端远离了腿后侧。这导致了注意力和“智性”之流的扭曲，因此，将胫骨中段的皮肤去向骨骼。这会让智性均匀地流动。

这些精微的动作要在智性而不是力量的引领下做出。

这些精微的动作带来身体和头脑的平静，这就是冥想！

（本文由Arti H. Mehta整理，内容大部分选编自Guruji在1998年艾扬格瑜伽欢庆日和2000年RIMYI25周年院庆时的教学。