体式中的瑜伽八支Ⅳ：英雄式

文/Arti H. Mehta

即便在像英雄式（virasana）这样的简单体式中，也可以体验到瑜伽八支的各个不同层面。为了获得这种体验所需的基本技巧和最精微的要点，均选编自Guruji在他80岁生日和RIMYI25周年院庆时的教学。

英雄式的基础要点：

l 在坐下来进入英雄式之前，先将大脚趾指甲按压在地板上。

l 大腿肌肉向内转，而小腿肌肉向外转。

l 将髌骨的皮肤由外向内转，这样膝盖上的所有刺痛感便都被释放了。

l 如果脚踝僵硬疼痛，那么在跖骨下方垫一个毛毯卷。

l 脚跟不要向内转，两脚应保持彼此平行。

l 如果脚跟与脚掌不能保持对齐，那么在臀部与脚跟之间放置一个毛毯卷。

l 将跖骨顶端移动向脚趾的方向。身体的重量也应落于跖骨的外缘。

l 提起脊柱向上，肩胛骨收入身体。

带着这样的警觉练习英雄式，会使一个人极其轻松地保持在体式中。

英雄式的精微层面：

l 双脚五个脚趾的趾关节都要均等地接触地板。

l 小腿的肌肉向内转，而大腿的肌肉向外转。

l 保持脊柱直立，然后在不扰动身体的前提下，将胸椎移动向胸部和喉咙。

l 从臀部的内侧开始将脊柱向上提起。

l 手指交扣，伸直手臂向上，但不要猛然地拉动脊柱。然后，将手臂下沉。

l 觉知耳朵、头和胸部的感觉。保持这种感觉伸展手臂向上。

l 轻柔地下压腹股沟，保持手臂的伸展，将腰的底端稍微地移动向前。

l 上提手臂的内侧。然后，在不晃动双手的情况下，将后肋向两侧移动。

l 交换双手交扣，并重复做出前面描述的所有调整。将手肘和大臂彼此靠近，小臂稍微向外展开。

这样，脊柱就变得笔直，所有的感官都专注于体式中。

英雄式更加精微的层面：

l 股四头肌和腹股沟要向内移动。

l 双腿的腹股沟都要保持警觉。从腹股沟流向双腿的能量是和缓的。

l 双手放于地板，稍稍抬起臀部。将双腿腹股沟从外向内转动，调整腹股沟让它们彼此相对。然后，不要失去对腹股沟的关注，将臀部落回到地板上。

l 注意脚趾的位置。一只脚的脚趾向内转了，而另一只脚没有。双脚的大脚趾根部都应接触地板。对大脚趾骨根部的调整引导身体去向正确的英雄式。必须用双手来做这个调整。

l 观察胫骨的底部。胫骨的中心要与地面平行。抬起臀部，并调整胫骨让其与地板平行。双手放于大脚趾，将其下压向地板，注意大脚趾不要向内移动，然后落下臀部。这样胫骨便保持了与地板平行的结构。

l 跖骨的内缘和外缘都要触碰地板。

l 观察小腿肌肉的内侧和膝盖。一条腿小腿肌肉的内侧比另一条腿的长。对于小腿肌肉短的那条腿，其膝盖没有准确地向内旋。抬起臀部，用双手去调整小腿肌肉，将它延长向脚跟的方向。然后两腿膝盖的转动便是一致的，并且双膝没有任何压力。这就是膝盖的挺尸式。

因此，行动应建立在觉察与反思的基础上。

英雄式最精微的层面：

l 在英雄式中，当臀部获得轻（laghima^①）的属性，而脚趾获得重（garima^②）的属性，体式便由努力（Prayatna^③）变得毫不费力（saithilya^④）。因此，属于“土”元素的臀部中必须要有“风”元素，而属于“风”元素的脚趾要转变成“土”元素。

l 观察足弓和大脚趾处的感觉。那里应该有一种顺畅的流动感。想让这种感官流动均匀，就要调整小脚趾和其相邻脚趾的空间。尝试让这个位置接触地板。如果接触不到，就抬起臀部，展开脚趾且不要让脚趾间的区域收缩，再落下臀部。

l 当你将臀部落回到地板上时，双膝应没有任何的压力。双膝应非常放松。

l 观察大腿肌肉。大腿肌肉向内转动的那条腿拥有更多的“智性”。现在，学习如何移动肌肉。稍稍抬起膝盖，将髌骨从内向外转动。

l 如果膝盖的调整是正确的，那么大腿的中心正好朝向天花板。如果大腿的中心没有朝向天花板，说明髌骨皮肤的转动得不够。如果大腿肌肉旋转过度了，髌骨外侧的皮肤就接触不到地板。因此，要非常精确地调整髌骨的皮肤。

l 现在觉知骨盆带到膝中心的感觉，能量的均匀流动的。

站起来，感受一下英雄式之后腿部的智性。能量的这种均匀流动给练习者注入了活力。

注解①： 没有重量，八大超自然力量之一。此处译为“轻”。

注解②： 变重，八大超自然力量之一。此处译为“重”。

注解③： 坚持努力，巨大努力。此处译为“努力”。

注解④： 松弛，放松，放任，放纵。此处参考《瑜伽经》第2.47节，译为“毫不费力”。