体式中的瑜伽八支Ⅷ：战士I式

文/Arti H. Mehta

 

Guruji一再告诉我们，练习体式时，要观察你正在做的动作，观察有什么变化正在不知不觉地发生。他总是跟我们说，要对动作保持觉知。我们常常只是满足于摆出那个姿势，可我们要学会的是做体式——在体式中是全然专注的冥想般的状态。Guruji不会使用“冥想”这个词，但无论我们在他面前做什么体式，他都已经让我们进入了那种状态。

 

然而，在我们自己的习练中，却无法达到Guruji带我们体验到的那种状态。Guruji对于人体和头脑的了解是超乎我们想象的。任意一个体式，他都无需特意查看某个学生，就能准确地说出我们究竟在做什么或者没在做什么。本文中，我们编辑整理了在练习战士I式（virabhadrasana I）的时候头脑和注意力是如何游离的，我们犯的常见错误，以及在这个体式中我们如何通过调整自己来达到完美状态。本文要与《瑜伽之光》和《艾扬格瑜伽入门教程》结合阅读。

 

Guruji说：“战士I式是所有后弯体式的第一步。如果不知道如何正确地练习战士I式，那么你将永远无法学会全部的后弯——即使你正在做它们。”但如果你通过一部分一部分地观察，捕捉到了战士I式的全部动作，那么你便可以将那些调整从战士I式中迁移到其他后弯体式中。

 

进入战士I式：

 

分开双脚，右腿向外转，左腿向内转。躯干转向正右方。保持双膝伸直。

 

前腿：

 

O 前侧的腿，垮塌向下。

P 拓宽脚跟内缘。

 

O 当你开始在膝盖处弯曲这条腿时，观察这只脚的内侧部分。当你屈腿时，足弓到脚跟边缘的距离缩短了。

P 提起脚掌，在完全将脚落地前先将足弓伸展向脚跟，以避免这个区域的缩短。这给前腿注入了活力。

P 将前腿（右腿）的股四头肌向内转，然后将左侧胸腔向右转。

 

O 前方大腿的内侧部分是迟钝的，就如同大腿的这个容器向内容物的方向移动了。

P 推动腿的内容物去感受哪里是容器所在。然后你就会留意到尾骨是如何转动的。如果腿部感到有些疼痛，那么将“后腿”膝外侧转向膝盖中心，疼痛便会消失。

P 当你弯曲前腿时，要缩小“后腿”髌骨和膝关节之间的空间。

 

舌头：

 

O 当你屈膝时舌头便向上了。舌根成为了你的敌人，因为它进入喉咙，关闭气管，使呼吸变得困难。

P 屈膝时保持舌头表面的放松，以免舌根堵塞喉咙。让舌头做挺尸式。

 

后腿：

 

O 如果大脚趾丘的边缘触碰地板了，则表示存在恐惧。

P 展开所有脚趾，观察整条后腿每个脚趾的延长线上能量是如何被感受到的。

 

O 腿内侧是迟钝的。

P 拉长腿内侧并观察腰部是如何转动，让两侧保持均等。

 

O 屈前膝时，你失去了对后膝的关注。

P 保持对后腿的关注，观察后腿是如何保持它的力量和影响力的。

 

O 观察大腿内侧，这个区域的皮肤倾向于移动向外。

P 将皮肤向内去向肉的方向。像这样让皮肤去触碰肉，你的智性在这个区域就变得敏锐了。

 

O 脚底的外缘部分向上提起。

P 你的注意力应放在外脚踝底端，这里的皮肤要伸展向脚跟。当脚跟下压时，小腿的肌肉展开了，小腿外侧的肌肉移动向内了。

 

O 观察小腿肌肉的外侧，它垮塌向外了，远离了身体，远离了觉知。

P 将胫骨底端（踝关节正上方）去向腿后侧。你可能会感到小腿外侧的底端有些疼痛。正确的疼痛可以教育身体。

 

O 不要把臀部搁在尾骨上。

P 从尾骨释放（后腿一侧的）臀部。将髌骨向内转动更多，这样疼痛会减轻。通过释放卡在尾骨上的臀部，将后腿的膝外侧微微转向腿部中线。髌骨的外侧移动向内了，这样就不会受伤。

 

双脚：

 

P 拓宽后方脚的皮肤，让皮肤去触碰落于地板上的后脚跟的外角。

 

O 这只脚的小脚趾靠在次小趾上。

P 创造小脚趾外侧的空间。

 

O 如果你去观察“前腿”一侧的脚，你会发现同脚掌相比，脚跟更倾向于向内移动。

P 当你屈腿时，要保持对脚跟的觉知。

P 脚底的皮肤应该被展开。

P 感觉神经应该将运动神经带回到整个身体。

P 通过将脚跟的内侧和外侧均等地触地来弯曲“前腿”膝盖。

 

通过调整脚底来调整整条腿：

 

O “后腿”大腿的能量是流动向上的，而小腿的能量是流动向下的。大脚趾球移动向了地板的方向，而小脚趾远离了地板。脚跟的后侧没有触地。这就是行动中的不一致。

P 从大脚趾向小脚趾的方向拓宽“后腿”一侧的脚掌。同时，让脚跟骨触地。然后大腿便会向内转动，整条腿能量的流动是一致的。

 

“无论你在做任何体式，智性都应流向一处，这就是制心一处（ekagrata^①）。”

 

转动躯干：

 

P 将“后腿”胫骨外侧的肌肉向内转，躯干便会随之转动。

P “后腿”踝关节的中心要上提。运动神经应该感受到脚踝的皮肤。

P 上提脚踝，将大腿外侧的肌肉（尤其是大腿的底端）由外向内转动。

 

双膝：

 

P 拓宽双膝。感受膝的内侧和外侧，它们彼此平行吗？屈膝时，膝内侧移动向下了。如果膝内侧是向下的，脚趾头就会滚动向内。要展开脚趾，膝内侧的骨骼就向上了。

 

小腿肌肉：

 

O 弯曲腿的胫骨内侧是笔直的，但小腿肌肉却像气球一样向外膨出。它们移动向外向后了。这意味着觉知没有渗透到这里。

P 将踝关节击打向地面（稍微向内转），将其向下钉在地面上，然后伸展腿外侧的顶端。只有智性是稳定的，腿才会稳定。

P 观察足弓底部的皮肤。肉和皮肤变硬的足弓区域，给这里的皮肤注入生命力。足弓处的皮肤和肉要连接，然后再展开皮肤和肉（就像熨平衣服一样）。这样腿就变得非常稳定了。

P 观察“后腿”小腿内侧肌肉的中段。它们就是要移动、抓握、伸展和拓展的肌肉。它们就是为后弯体式工作的那些肌肉。

P 拓宽“后腿”的小腿肌肉。

 

弯曲前腿膝盖：

 

P 当你弯曲前腿膝盖时，保持“后腿”膝后侧的长度和宽度。同时“锁住”髌骨的顶端。

P “屈腿”的腹股沟去向小腿肚内侧，这样你会在体式中感到轻盈。

P 屈膝时，大腿外侧的能量去向了膝盖，而大腿内侧的能量远离了膝盖。因此屈膝时，腹股沟去向膝内侧（不是膝外侧）。膝两侧的能量便均衡了。

P “后腿”髋槽的外侧要去向“前腿”腹股沟。你越多地转动腿，就越会感到腿的轻盈。

P 身体的重心要稳定在弯曲腿的脚掌中心以及脚跟。

P 尾骨和胸骨应该彼此对齐。

P “后腿”脚球应该展开。

P 如果“后腿”大脚趾去向地板，那么要将能量转移向脚骨外侧。为了做到这点，上提“后腿”髌骨内侧，能量会自动转移过去。

P 当你弯曲“前腿”膝盖时，“后腿”随后膝从外向内转动。腹股沟也要跟随腿一起转动。那么，膝盖就没有受伤的可能。当腹股沟没有向内转时身体的负荷来到了膝盖。

P 屈腿的大腿中段要平行于地板。

 

“在动作中有灵活性，在力中有刚性。”

 

腹股沟：

 

P 将前腿腹股沟由外向内转动。

 

O 当你转动前腿腹股沟时，观察后脚的脚球。脚球变窄了。

P 拓宽脚球。为了拓宽“后脚”脚球，你需要站在前脚脚跟，而不是脚掌上。然后你便可以很容易地调整后脚了。反思一下，尝试在双腿上做同样的动作。

P 放松弯曲腿的腹股沟底端。让腹股沟向下沉。即便在你提手臂向上时，腹股沟仍然要向下沉。当腹股沟被提起时，体式便存在不稳定性。

 

脊柱：

 

P 右脚向外转出时，腰部左侧要远离脊柱。

P 从脊柱释放皮肤去向脊柱两侧，不要让皮肤贴靠在脊柱上。

 

手臂：

 

O 当你伸展了双手之后，如果手腕处仍是轻的，那么意味着这里是“黑暗的”。

O 智性在大臂后侧受到了扰动，而前侧是没有觉知的。

P 观察“大拇指侧”的小臂中段（这里是手的北极星），并让内在的觉知去感受这里的皮肤。然后肩膀便会向下，大臂后侧也会感到轻盈（最初智性在这里是扰动的）。

P 从北极星开始，皮肤移向后，手臂其余部分伸展向前。你会更接近真我，手臂也会更正位。

 

O 当你举起双手时，北极星掉落下来了。

P 当你举起双手时，保持北极星的稳定。皮肤和骨骼都应该彼此平行。

 

“你在哪里感受到轻，哪里就存在黑暗。哪里是重的，你的智性就集中在哪里。”

 

P 通过重重地下压弯曲腿的脚跟，将能量从脚跟前侧送向脚跟后侧，手臂可以进一步上提。

P 通过在“后腿”的膝后侧做山式，手臂可以向上更多。

P 手臂要从浮肋的后侧开始伸展，而不是从胸腔的前侧开始伸展。

P 当你举起手臂向上时，观察肉或皮肤是否失去了它的活力？如果肉变得迟钝，仅从肉的内侧开始伸展即可。如果皮肤变得迟钝，不要触碰肉，仅将皮肤上提即可。

P 手掌绷紧时会变得僵硬。不要让手掌的中间凹陷，要让它移动向外。

 

O 你失去了大臂内侧和肘关节内侧的敏感度。

P 保持皮肤和肉的连接。然后，仅从小臂底端向小手指侧的手腕处将皮肤和肉一同伸展。

 

手指：

 

O 从指甲到第一个指节处，食指外侧的皮肤“死了”。

P 从第一个指节处开始伸展皮肤向指甲的方向，然后观察斜方肌、肩胛骨和三角肌是如何开始工作的。

 

肩胛骨：

 

P 在上举手臂之前，转手掌心朝上，然后将肩胛骨伸展向大拇指。当你举起手臂时，移动肩胛骨远离彼此。两肩胛骨之间的空间被创造出来，从而使手臂更容易向上举起。

 

手肘：

 

P 通过锁住肘关节来伸展手臂。展开手掌，这样能量就不会淤堵在那。

 

O 肘关节顶端后侧的能量向下去向三头肌，而手臂的其余部位能量是向上移动的。

P 让肘关节顶端的能量也移动向大拇指的方向。

P 肘眼处是体式的大脑。打开肘眼，提起手臂向上，不要让这里的皮肤掉落向下。

 

手腕：

 

P 如果你不能合掌，手掌分开即可，但手腕要垂直地面且彼此平行。手腕的内侧和外侧也要平行。

 

三角肌：

 

P 伸展手臂向两侧，释放三角肌顶端。

P 通过保持三角肌的柔软来上提手臂。

P 转动手掌心朝上时，三角肌的感觉神经要下沉向放松的运动神经。然后手臂会变得更长。

 

O 三角肌不要下沉到肩部。

P 上提三角肌。从锁骨外侧上提手臂。

 

（本文选编自Guruji在他80岁生日和RIMYI25周年院庆时的教学。）

 

注解①：专注于不可分的自我，心注一处。