膝关节

文/Alan Goode

膝关节的结构：膝关节是人体最大的关节，也是人体最复杂的关节之一。它高度灵活，却承受着身体的重量。这个特定的组合结构让它易受损伤——使之成为最常见的运动损伤部位之一。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成。尽管它看起来像一个单关节，但实际上它由两个不同的关节组成。它们是胫股关节和髌股关节。

在这些关节的表面上，有一些结构可以加固、保护和协调膝关节——它们是软骨和韧带。位于股骨和胫骨之间两块软骨叫半月板，它可以保持股骨和胫骨平稳地相互滑动，防止骨骼磨损；两条副韧带以铰链的方式连接在关节处，伸直时加固膝关节，前交叉韧带和后交叉韧带则将胫骨固定在股骨下方。（见图1）

图1：膝关节结构

膝关节内有许多滑囊。它们是小小的滑液袋，通常位于肌腱后侧，防止摩擦和潜在的炎症。

膝关节的功能：虽然膝关节看似是一个铰链关节（就像门上的铰链一样开合），但它却能进行三种不同的运动。它们分别是铰链运动、滑动和转动。图2的a、b、c定义了这些运动以及触发这些运动的结构。

因为腘绳肌4个附着点中的2个与内膝关节后侧相连，所以膝关节弯曲时，胫骨会向内转动。 

副韧带从两侧加固膝关节，当腿伸直时拉紧。当膝关节弯曲时，副韧带松弛，前交叉韧带将胫骨向后带，让它保持在股骨下。因为腘绳肌三个附着点中的两个连接在膝关节内侧，所以屈膝和关节放松时，胫骨会向内转动。虽然向内选择不易被察觉，如果做得不正确，在某些体式中，内侧半月板更有可能在胫骨和股骨之间受到挤压。

图2

虽然上面提到的这些结构可以支撑和加固膝关节，但我们也不要低估肌肉的作用。实际上是它们通过保持关节紧实来增强稳定性。每个关节周围都分布有一组拮抗肌群。当一侧肌肉收缩时，反侧的肌群便会拉长，使得关节表面处在恒定、均匀的压力下，并将重量分散在更大的关节表面上。如果某个肌群过于发达或紧绷，就会产生过度的压力。关节压力增大通常会导致关节处有一种摩擦感，或发出沙砾般的摩擦声。

每一次屈膝，半月板、交叉韧带和膝关节骨骼都必须重新定位到准确的位置，使关节顺畅地工作。经常发生扭伤或劳损时，关节就会松弛，或踝关节扭伤，或失去肌肉力量，这是关节丧失完好性的第一阶段。由于膝关节组成结构间的彼此碰撞，结构间的摩擦随之增加。当肌肉协调工作时，关节顺滑和稳定；然而，对于那些每天会使用成百上千次的关节，比如在步行中，当某一组肌群过于发达或紧绷时，关节处的压力就会变得不均衡，压力会倍增。

股四头肌群中有一条股内侧肌（位于大腿内侧），膝关节的疼痛通常都与它有关。图3中的股内侧肌只在伸直到最后15度的时候启动，如果不常使用，它就会萎缩，导致腿外侧的拮抗肌群在膝关节处产生不均等的压力。内侧半月板损伤在股内侧肌发育不良的病例中更为常见——这是膝关节损伤最常见的形式。

股内侧肌平衡股四头肌的牵引角度，使膝关节均匀对齐。

当膝关节伸直，且膝关节各骨骼均正位时，它处于最稳定的状态。虽然膝关节各骨骼均锁定在其各自适当的位置，但此时它还是容易受到侧向冲击力的伤害，这常见于橄榄球和足球等对抗性运动以及需要承受着体重快速改变方向的运动（如壁球）中。

幻椅式（utkatasana）：脚踝保持两个手指的宽度，同时在大腿间夹住一块瑜伽砖。一定要记住，膝关节不是单独使用的，比如我们很少会只使用膝关节而不使用髋关节和踝关节。你能想象当另外两个关节被严格限制时膝关节所承受的多大的力吗？研究膝关节不能不考虑其他身体结构的影响。膝关节的脆弱性和不稳定性导致髋关节区域的压力增加——要解决这个区域的压力和活动能力缺失的问题，非负重的仰卧手抓大脚趾式（supta padangusthasana）是一个理想的选择。幻椅式是一个可以用来协调和正位膝关节、髋关节和踝关节运动的体式。在大腿间夹砖，保持双腿平行，展肌收紧。当双膝弯曲时，将身体的重量落在脚跟上（脚趾是轻的），但重要的是要保持两个脚踝内侧分开两个手指的宽度，这样屈膝时脚踝就不会转动，同时也会避免大腿的工作。这可以使弯曲的膝关节保持笔直向前的轨迹，并协调这三个关节的运动，从而改变肌肉的长期使用习惯，平衡它们的发展。每次以这样的方式去做幻椅式，即慢慢地弯曲和伸直双腿，着重于用稳固的大腿上提髌骨，通过最后即将伸直腿的动作让股内侧肌参与进来，因为它只在膝关节伸直到最后15度时启动。记住这一点，所有的站立体式都要以这种方式去做。例如，做三角伸展式时，要先像做一条腿的幻椅式一样弯曲并伸直腿，着重于在最后几度时慢慢地、平稳地伸直腿，并将大腿和脚踝内侧上提（重量在脚跟处）。做战士II（virabhadrasana II）式、加强侧伸展式（parsvottanasana）、半月式（ardha chandrasana）时也是一样的。可以在脚的球骨下方放置一块瑜伽砖，来激活并强化股四头肌，并在整个动作过程中有意识地使用大脚趾球骨。

力量与伸展：如果关节周围的肌肉太强壮（即太短），关节表面就会被压缩，而如果肌肉没有力量，关节就会变得松弛和不稳定。关节的完好性是通过力量和伸展的良好平衡来维持的。受伤后，肌肉体积在不负重的情况下迅速消耗，短短3天内，肌肉尺寸就会发生显著变化。瑜伽是膝关节损伤后重建其稳定性的理想方式，因为所有的动作都可以通过可控的方式进行，不会产生震动或冲击。木马是辅助学生调整膝关节压力和其承重面的理想工具，当然我们也可以使用椅子或凳子来代替木马，并用手来承担一部分身体的重量。

在下蹲中，关节的各个结构都被拉伸到了极限，所以这个动作对关节的打开幅度是最大的。那些有膝关节损伤或对这个区域很敏感的人会发现这个动作是最困难的，因为他们感觉到膝关节太僵硬，或者受到挤压，或者锐痛。要记住，从下蹲中起身时要小心。如果膝关节有损伤，要完全避免下蹲，直到肿胀减轻，关节稳定为止。记住这一点，伸展运动是在关节内创造空间最有益的运动。

在膝关节完全弯曲和伸直时，膝关节都得到了伸展。在完全弯曲中，在膝关节后侧放置一个小毛巾卷可以使股骨和胫骨分开，这样膝关节前侧便得到了伸展，关节表面和半月板不再被挤压。这个伸展关节和关节囊的力，给膝关节提供了更大的血流量。

在慢性膝关节问题中，膝关节缺少完全的伸展。刚开始，腘绳肌收紧，随之而来的是关节增厚和粘连，这样随着时间的推移，关节便无法伸直了。对于这些情况，承重的站立手抓大脚趾式（utthita hasta padangusthasana）和承重的加强背部伸展式（paschimottanasana）都是理想的体式。不过，这应该与第1组中的强化练习一同进行。伸展膝关节的体式在第2组体式中。

膝关节炎：由于反复负重使用膝关节，关节炎的情况并不少见。关节炎有两种主要类型——类风湿性关节炎和骨关节炎。在类风湿性关节炎中，关节受到人体免疫系统的攻击，导致关节囊和其运动表面发生了改变，而骨关节炎通常与一段时间的磨损有关。

不管是什么成因（通常是不确定的），关节炎表现为关节和关节骨骼表面逐渐收紧和萎缩。使用不足会增加患处的僵硬和萎缩。除了消炎药外，医生还推荐运动。血液是向患处提供营养以及清除废物副产品的载体，因此应定期进行体式练习，以活动和打开关节。在膝关节后侧使用间隔物（卷起或折叠的毛巾）保持关节表面分开并拉伸关节囊。第2组体式中有很多伸展关节的动作。第3组体式中的倒立体式可以减轻负重疲劳和疼痛。

半月板损伤：膝关节软骨（半月板）的损伤很常见，且内侧半月板更容易受伤。半月板位于股骨和胫骨之间，附着在滑膜囊（关节壁）上。当膝关节屈伸时，它们会前后移动。当膝关节伸直时，半月板在股骨和胫骨之间受到挤压，损伤就会发生。这种情况发生在快速的负重转向时；例如壁球——脚重重踩地，将体重施加在弯曲的膝关节上，从而压迫半月板；然后上半身在胫骨的固定位置上改变方向。这个力就像研杵和研钵一样研磨关节骨骼之间的半月板。破裂的半月板多见为纵行裂口。由此而引发的肿胀会压迫关节。

在急性损伤期，应注意肿胀和不稳定可能导致进一步的损伤。虽然撕裂的愈合在很大程度上取决于撕裂的位置和程度（因为半月板的血液供应是有限的），但用一个毛巾卷支撑关节后侧将保持关节的空间并减轻疼痛。头碰膝式（janu sirsasana）是一个挑战，因为关节处于完全伸展状态，且胫骨的扭曲对半月板施加了更大的压力。第1组体式对此有具体说明。

注意：膝关节受伤后，无论是因为撞击、拉伤还是内部损伤，都会发生肿胀。受肿胀影响的区域会发热并且敏感。在一些半月板撕裂的案例中，这种情况可能会持续几天到几周，甚至几个月。在度过急性损伤期或做出明确诊断之前，不要试图正骨调整这个区域。

第1组 强化和正位

在进入和退出体式时不要跳跃。做体式时重点应放在髋关节、膝关节和踝关节的正位。

战士II式Ü

幻椅式

三角伸展式（utthita trikonasana）Ü

半月式Ü

加强侧伸展式Ü

双角式（prasarita padottanasana）

桥式肩倒立（setu bandha sarvangasana）-屈膝，脚放于地板上

注：标记星号的站立体式可以用支撑前方脚的方式来完成。

第2组 膝的伸展

在伸展并打开膝关节的动作中，必须要在膝关节的内表面创造空间。在这种情况下，在膝后侧通常有支撑。

半英雄式（virasana）- 将毛巾卷放于膝后侧靠墙站立。英雄式，臀部是悬空的，并将墙绳放于膝后侧把膝后侧的褶线完全地拉进去。

蛙式（bhekasana）和半蛙式（用墙绳在膝后侧牵引）

束角式（baddha Konasana）-用墙绳在膝后侧牵引

站立手抓大脚趾式正面和侧面。旧伤发展成膝关节粘连及活动范围受限的情况，可以使用重物。

加强背部伸展式。在股骨和胫骨错位处，小腿绑伸展带，或在大腿中间夹瑜伽砖。

第3组 膝关节压力的转变（不负重）以及膝关节强化

— 头倒立（sirsasana）-大腿之间夹瑜伽砖并绑伸展带。

— 肩倒立（sarvangasana）-大腿之间夹瑜伽砖并绑伸展带。

— 悬挂的肩倒立-屈膝挂在木马上。

— 上举腿（urdhva prasarita padasana）

— 仰卧上伸腿（supta padangusthasana）

— 倒箭式（viparita karani）

— 半犁式（ardha halasana）-使用椅子或犁式盒

— 用椅子支撑双膝的挺尸式（savasana）

第4组 可能会造成困难或刺激的体式

战士式（virabhadrasana）、三角扭转式（parivrtta trikonasana）以及侧角扭转式（parivrtta parsvakonasana）。所有站立扭转体式都可能给后腿和膝带来扭转的压力。脚跟下放瑜伽砖或三角板会减少后膝的转矩。

莲花式（padmasana）：所有带有伸展并扭转的莲花类型的动作。在头碰膝式以及所有莲花类型的动作中，胫骨向前转动时，股骨要向外转动来保持膝关节内部的空间。在膝关节后侧放置墙绳并向前拉，这样会使半月板不受摩擦并拉长腘绳肌腱。