建议膝盖问题患者练习的体式

体式要怎么练，以什么样的序列来练，每一位患者都要有定制化方案，取决于问题的原因、类型和严重程度，也取决于患者整体的健康状况。然而，针对膝盖有问题的患者，建议练习以下通用体式序列。

上伸腿式（urdhva prasarita padasana）：在两腿膝盖周围从外向内系4条瑜伽带，卡扣在膝盖内侧，瑜伽带分别位于膝盖上下。让患者靠近柱子躺下，臀部和腿后侧抵住柱子。卷一条毛巾或毛毯或瑜伽垫，卷得细一些，放在两腿之间，然后在小腿肌肉上方系一条瑜伽带，再系一条在大腿中部。

卷一条毛毯放在脚踝后面，然后用三条瑜伽带将腿和柱子绑在一起，三条分别系在大腿根部、膝盖顶部、小腿中间。保持体式5~10分钟。

吊挂杠铃片挺尸式：让患者坐在平台上，臀部落在平台上，双脚放在地板上。然后把双腿抬高放在凳子上（和平台同高），只有小腿胫骨的一部分和双脚接触凳子。卷一条毛毯放在脚踝下面，再卷一条放在两膝盖中间。系4条瑜伽带，方法和第一个体式一样。再系一条在小骨腿胫骨中间，一条在大腿上部膝盖上方。让患者向后躺在平台上。杠铃片放置在膝盖位置，如图所示，将4条瑜伽带系在一起，挂一个钩子，把杠铃片吊起来。

卧手抓脚趾伸展式（supta padangusthasana）：让患者靠墙躺在地板上，左脚贴墙休息。右腿上举，进入卧手抓脚趾伸展式。用瑜伽带勾住右脚脚趾下方凸起，然后让患者两手向下拉瑜伽带。再拿一条绳子绕过右腿膝盖，绳子的两个环位于膝盖的两侧（如图）。瑜伽带环的另一端绕过老师的小腿，老师的腿尽量向后运动，帮助患者把膝盖伸直。用这种方式伸展几分钟，然后换一条腿重复练习。

站立手抓大脚趾式（utthita hasta padangusthasana）：让患者面向窗台或支架站立。帮助患者将左腿上提，放在窗台上。确保右脚仍然面向正前方。然后拿一条绳子穿过杠铃片，将绳子形成的两个环穿过左脚，然后轻轻放在膝盖的两侧，确保绳子没有放在膝盖上面。

如果患者感觉不稳定或是无法平衡，或许需要一些支撑。患者可以保持这个姿势几分钟，然后把绳子从腿上拿开。换另一侧重复练习。

单腿蛙式伸展（utthita eka pada bhekasana）: 让患者面对墙壁站立，双手向上伸展，掌心放在墙壁上。拿一条绳子结成环，从膝盖处弯曲左腿，然后将绳子绕过膝盖后侧。确保左腿小腿胫骨向脚的方向上提。老师用手帮助患者让左脚跟/脚踝朝髋部运动，老师将左脚放在绳环的里面，轻轻将绳子向下拉，绳子在结成环穿过膝盖以后应该不会很长。绳子和地板之间应该还有空间，老师的腿可以轻柔地向下拉绳子。拉几秒钟，同时让患者的脚跟朝髋部方向运动。患者尾骨会向后戳出去，将它向前推。轻轻伸直腿，拿开绳子，换另一条腿重复体式。

三角式变体：三角式要让背部靠马或支架，如果患者可以平衡，那就不需要背部支撑。做右侧三角式的时候，右脚脚趾要放在砖或者脚架上，保持上提的状态。这样有助于伸展膝盖后侧。

英雄坐（virasana）：让患者做英雄坐。在臀部和小腿之间放个枕头，枕头边缘塞进膝盖窝。如果患者弯曲膝盖困难，在臀部和枕头之间放一条毛毯。如果患者膝盖前端疼痛，就在膝盖下面放一个抱枕，脚踝下面放一个抱枕，如图所示。要求患者坐姿挺拔。可以在面前放一把椅子或一张小桌，双手撑在上面，保持脊柱立直。

束角式（baddha konasana）：这个体式要在臀部下面垫抱枕、枕头或折叠毛毯。弯曲膝盖的内侧放一条绳子，绳子末端朝远离膝盖的方向拉，如图所示。患者保持这个坐姿至少5分钟，或者如果感觉舒适，可以多保持一会儿。

圣哲涡摩提婆式（vamadevasana）：让患者圣哲涡摩提婆式坐好，双腿如图弯曲。拿一条绳子绕过膝盖窝，让腓肠肌远离膝盖。轻柔地拉绳子远离患者。再拿一条绳子绕过右腿膝盖窝，然后绕过老师的腿结成环，老师的腿朝远离患者的方向运动。与此同时，弯曲患者的腿，把患者的脚跟贴近臀部。让患者保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复体式。

蛙式（bhekasana）：让患者俯卧屈膝。把绳子系成环，每一个膝盖窝套一条绳子，老师的双腿分别放进一个绳环里面，调整一下，让绳子套在老师小腿下部。轻轻向后走，两手将患者脚踝朝臀部的方向推，尾骨朝下。重复2~3次，在膝盖区域创造空间。

桥式肩倒立：在桥式肩倒立长凳前面放一个倒箭式木箱。在倒箭式木箱前面竖直放一个抱枕。让患者坐在长凳上，轻轻向后躺下去，背部靠在倒箭式木箱上面，肩膀和头靠在抱枕上。有需要的话，再拿一条毛毯支撑肩膀和头部。把瑜伽带系在大腿和小腿上，如图所示。卷一条毛毯垫在脚跟和脚踝下面。拿一条毛毯放在膝盖上，上面放置大约20磅（约合18.14斤）重的杠铃片，杠铃片位于膝盖正上方。保持这个体式5~7分钟。

使用杠铃片的挺尸式：

让患者挺尸式仰卧。在大腿和小腿中心处系瑜伽带。卷一条毛毯垫在脚跟下面，再拿一条毛毯放在膝盖上，上面放置大约20磅重的杠铃片，杠铃片的位置更靠近大腿上方。

注意：上述体式仅应由经过专业训练且熟悉辅具使用的艾扬格瑜伽教师教授。

在感觉舒适的情况下，患者可以长时间保持体式。

编写/Annie Ciekanski；绘图/Annette Herrenleben